Психологія воєнного часу
Або, як зрозуміти та попередити ймовірний задум ворога з точки зору психології груп.
Кожна людина унікальна і має застосовувати свою унікальну систему психологічного захисту у тих ситуаціях та обставинах, у яких вона є.
Часом зовсім протилежні стратегії, які можуть допомогти одній людини, іншій будуть лише заважати вистояти у нинішніх обʼєктивно складних обставинах.
Не треба надто зловживати рекомендаціями:
Якщо вам допомагає стратегія «жити сьогоднішнім днем» чи «жити поточним моментом» – використовуйте її.
Якщо вам допомагає стратегія «звʼязати себе значущими смислами з майбутнім» – використовуйте її.
Якщо вам допомагає стратегія «триматись за свої досягнення в минулому, за свій досвід, уміння та знання» – використовуйте її.
Якщо вам допомагає «розщеплення», за якого ви бачите те, що відбувається, неначе в кіно, значить зараз вашій психіці так легше справитись з важкою ситуацією, «обʼєднаєтесь» пізніше.
Якщо ж вам допомагає «повне усвідомлення», з фіксацією усіх ніби й неважливих деталей, хай буде: таким чином ваші переживання ніби розчиняються у чомусь більшому і стають менш болючими.
Ситуацій, на які нам зараз доводиться реагувати, багато. Ми стаємо свідками не лише руйнації, зміни звичного способу життя, зменшення рівня комфорту, але й розкриття величезного потенціалу людей, з якими живемо в одній країні або навіть у своєму районі, шаленої взаємопідтримки.
Психологічна компетенція, яку зараз варто в собі розвивати – це здатність керувати власною увагою. Щоб зневірення і тривога про майбутнє не зруйнувала ваші плани і повністю не здолала вас, змініть свій фокус уваги, концетруйтесь на речах та діях, які знаходяться в зоні вашого особистого контролю та допомагають вам вижити.
Наша задача залишатися сильними, зберегти гідність і цілістність навіть тоді, коли наша особистісна периферія зазнає потрясінь і ударів.
Стоїмо, тримаємось, переможемо!
Як просити про підтримку та як не соромитися її отримувати?
Через які основні причини люди уникають підтримки?
Не усвідомлюють необхідність підтримки. І навпаки, усвідомлюють необхідність підтримки, але від цього почувають себе ще гірше (більш збентеженими та слабкими).
Відчувають провину, коли отримують підтримку (“Іншим потрібно більше”).
Страх втратити контроль та відчути інтенсивні переживання.
В часи на межі виживання надзвичайно важливою є соціальна підтримка та взаємодія з іншими. Це допомагає швидше адаптуватися до нової реальності та уникнути почуття самотності.
Якщо ви помічаєте особу, яка помітно відокремилась та стала соціально ізольованою, поговоріть з нею про це. Але цілком нормально, коли люди уникають розмови про пережиту катастрофу. В такому випадку ми не говоримо з людиною про емоції чи втрати, а зосереджуємось на:
забезпеченні практичної допомоги;
розв’язанні проблем;
допомагаємо сформувати план дій;
проводимо більше часу з близькими.
Як попросити про підтримку?
Подумати про підтримку, яка буде найкориснішою.
Подумати до кого ви могли б звернутись за такою підтримкою.
Обрати відповідний час та місце, щоб звернутись до цієї людини.
Поговорити з людиною та пояснити, як вона може допомогти.
Згодом подякувати людині за її час та допомогу.
Як підтримувати інших?
Визначити яким чином ви можете бути корисним для інших (бути волонтером, надавати гуманітарну допомогу, поширювати інформацію через соціальні мережі тощо).
Визначити людину чи людей, які потребують допомоги, та запропонувати їм це.
Виявити зацікавлення, увагу та турботу до інших.
Запропонувати поговорити чи провести час разом стільки разів, скільки це буде потрібно.
Як батькам підтримати діток в укритті?
Розкажіть про план дій:
Складіть маршрут до укриття, проговоріть дитині інструкцію щодо послідовності її дій. Говоріть короткими та чіткими фразами.
Намалюйте карту укриття, зобразіть локації в укритті: що і де знаходиться, як воно функціонує, де вхід і вихід, де ваше місце, де будуть знаходитись рідні (намалюйте, зобразіть, напишіть - діти краще сприймають, якщо це буде візуалізовано).
Як ти почуваєшся?
Спостерігайте за станом дитини та реагуйте на її потреби. Ставте дитині відкриті запитання, слідкуйте за емоційною реакцію дитини та рівнем її активності. Важливо, щоб дитина проговорювала, ставила запитання, проявляла свої емоції.
Якщо дитина впала в стан ступору, то важливо повернути її до вербальної комунікації та активної діяльності. Для цього поставте 3 питання і чекайте відповіді. Наприклад:
Тебе звати Наталя, так?
Ти зараз стоїш, так?
Ти одягнений в червону кофтину, так?
Можна також масажувати кінчики пальців, мочки вух, запропонувати гру, або ж дати завдання, орієнтоване на дію (принеси, подай, зроби). Також дати випити води, чаю, поїсти та обійняти.
Реагуйте на потреби та задовольняйте їх за можливості. Це поверне дитину до відчуття безпеки.
Розкажи, що ти відчуваєш
Проговорюйте і проявляйте емоції. Якщо ваша дитина переживає чи відчуває злість через те, що відбувається навколо, фрази «не переживай» чи «тобі не варто злитись» не заспокоять дитину. Натомість скажіть: «Я бачу / мені здається, що ти налякана / злишся». Так дитина буде розуміти, що вона не залишилась наодинці зі своїми переживаннями.
У якості підтримки не варто давати обіцянок, які не залежать від вас: «Все буде добре», «Нічого не станеться», натомість скажіть: «Що б не сталось, головне – ми разом».
Якщо діти грають чи малюють «війну» – не забороняйте їм. Програйте, прокричіть, озвучте чи візуалізуйте емоцію (наприклад, ричи, як собака). Саме так ви можете допомогти впоратися з емоціями та знизити рівень тривоги й напруги.
Дозволь обійняти тебе
Обіймайте дитину. Тілесний контакт допоможе знизити рівень напруги та допомогти дитині заспокоїтись. Можна спробувати одну з вправ:
«Обійми метелика» — дитина обіймає свої плечі двома руками й може себе поплескати по плечах.
«Водоспад» — дорослий підходить до дитини й руками погладжує з плечей і до поясу, наче знімаючи щось з плечей.
«Кокон» — права рука дитини обіймає ліве плече, а ліва рука живіт.
Допомогти вийти зі стану ступору та знизити рівень стресу може стабільне дихання. Для цього спробуйте таку вправу: вдих носом і повільний видих ротом, можна зі звуками «А», «О», ефективним також є дихання животом. Відновлення стабільного дихання та фізичної активності допоможе знизити рівень впливу події та стресу на організм.
Який у нас режим дня?
У час невизначеності важливо відтворювати послідовність дня. Це надасть відчуття контролю над власним життям. З самого ранку і до вечора, загинаючи пальчики проговорюйте та відтворюйте послідовність дня.
Я піклуюсь про тебе і про себе
Дбайте про себе. Ви краще допоможете дитині, якщо піклуватиметеся про себе. Дитина бачить, як ви реагуєте на новини та копіює вас. Тому для дитини важливо розуміти, що ви зберігаєте спокій і маєте план дій.
Якщо ви занепокоєні або засмучені, знайдіть час для себе, за можливості, поспілкуйтесь з друзями та рідними. Важливо почути голос інших. Це надасть відчуття єдності та зв’язку зі світом.
Ми з усім впораємось!
Обережно закінчуйте розмови. Дитині важливо знати, що вона не залишиться на самоті. Коли ви завершуєте розмову, оцініть емоційний стан та рівень фізичної реакції: спостерігайте за мовою тіла, оцінюйте рівень занепокоєння, завершуйте на позитивному. Створюйте спільні традиції завершення дня (обійматися, молитися, пити чай або ж співати).
Обмежте кількість розмов та прослуховування новин про війну в присутності дитини.
Надавайте дитині лише перевірену інформацію, робіть це дозовано і відповідно до віку.
Джерело: UNICEF
Рекомендації людям, рідні чи близькі яких зараз стоять на захисті України
Як в умовах війни підтримувати адекватний психічний стан?
Неухильне й регулярне дотримання вимог гігієни. Піклування про свій зовнішній вигляд активує повагу до себе, дисциплінує й дає відчуття комфорту. Якщо борода, то підстрижена, якщо довге волосся, то чисте.
Обов’язкова руханка. Навіть в бойових умовах. Стереотипні фізичні вправи знижують рівень стресу, нормалізують гормональний фон й також дисциплінують. У бомбосховищі, в квартирі, на блокпосту, навіть в перерві бою.
Зовнішній вигляд має бути максимально охайним, викликати в оточуючих приємні емоції. Будь-де необхідно виглядати естетично приємно. Це викликає підвищення самоповаги й поваги оточення, знижує депресивність. Одяг має бути чистим і випрасуваним, взуття вичищеним, зброя – як зі складу. Про тих, хто працює в тилу, й говорити не варто – тил має створювати образ впевненого в майбутньому суспільства, яке вже почало готуватися у вільний від роботи час до святкування перемоги.
Харчування повинно бути максимально різноманітним. З простої гречки за один й то й же час з однаковими зусиллями можна приготувати десятки різних страв. Це піднімає настрій, знижує рівень депресії, викликає бажання жити (а що буде завтра ще з цієї гречки?) на фізіологічному рівні. Отже – смаколиків забагато не буває ані в тилу, ані тим більше в бойових умовах.
Обов’язкове планування: короткотермінове на завтра, середньотермінове на тиждень/місяць, довготермінове – на після перемоги. Навіть якщо на завтра розпорядок повністю визначений командиром/керівником, він може бути вираженим так: «Завтра я зранку прокидаюсь, вмиваюсь/чищу зуби/тощо, роблю руханку, снідаю, виконую розпорядження/команди найкращим чином, у вільний час , телефоную , тримаю позицію тощо». Теж саме стосується й інших планів. Напередодні всі плани мають бути проговорені внутрішнім голосом обов’язково! Чітке планування зменшує рівень ситуативної тривожності, невизначеності, піднімає рівень відповідальності й стресостійкості.
Намагатися щодня розширити свій рівень навичок: від освоєння будь-якої нової форми діяльності/об’єкта (поцікавився новою для себе зброєю, чому траншея має саме таку форму тощо). В тилу це розширення кола навичок. Розвиток надає бажання жити в екстремальних умовах.
Обов’язкове підтримання максимально можливого рівня порядку навкруги себе. Навкруги повинно бути чисто завжди незалежно від будь-чого! Робоче місце та місце проживання повинно викликати безперервне бажання його покращувати й захищати від руйнування ворогом, який має асоціюватися з брудом й хаосом.
Знайдіть об’єкти для власного піклування. Це може бути від менш кваліфікованого й досвідченого колеги до цуценяти/кошеняти/пташки. Наявність в безпосередньому оточенні тих, хто залежить від вашого піклування, досвідченості, врешті-решт життя мобілізує і є сильним антидепресивним засобом.
Спілкуйтеся з позитивними, оптимістично налаштованими людьми. У кожної людини є нормальним навіть в звичайних умовах невеликі перепади настрою від гарного до не дуже. В умовах війни такі перепади мають значно більшу амплітуду й можуть спричинити важкі наслідки. Тому необхідно постійно мати в оточенні оптимістичну людину, яка не дасть зануритися спочатку у просто поганий настрій, а потім у депресію.
Якщо Ви у тилу – якомога швидше намагайтеся відновити за можливістю свою основну роботу. По-перше, державі потрібна працююча реальна економіка, на волонтерстві довго не протягнеш. По-друге, продуктивна професійна діяльність є основою функціонування цілісної особистості. Якщо Ви на бойових позиціях – щодня уявляйте собі, як Ви повернетесь після перемоги до свого основного заняття. Це піднімає віру в себе й власне щасливе майбутнє.
Прості речі дають реальні результати!
Доцент кафедри загальної психології КНУ імені Тараса Шевченка,
кандидат медичних наук Олександр Зеленько
Як подолати безсоння?
Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.
У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
Ознаки безсоння:
людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
труднощі з концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень;
через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Як допомогти собі заснути?
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:
Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
Не читайте новини мінімум за пів години до сну.
Якщо є потреба стежити за сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 години сну без перерв.
Не пийте багато рідини перед сном, особливо кави та алкоголь.
Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати.
Перед сном застосовуйте мініскринінг тілесних відчуттів: уважно дослухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само "проскануйте" внутрішнім поглядом решту тіла.
Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання. Розробіть безпечний маршрут, щоб у разі тривоги ви в будь-який момент могли сховатися в надійному, безпечному місці.
Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
Кандидатка психологічних наук,
психотерапевтка Наталія Портницька.
Джерело: ТСН
Як говорити з людиною у кризовій ситуації?
Кризова ситуація або травматична подія – непередбачувана подія, яка відбулась та несе реальну загрозу для життя людини. Люди у такій ситуації знаходяться у стані гострого стресу, що супроводжується почуттям розгубленості, безпорадності, загальмованості.
Важливо зрозуміти, що загрозу не можна зупинити, подія вже відбулась, це вже реальність. Тому наша задача в момент гострого стресу надати людині правильну психологічну підтримку, щоб зменшити ризик посттравматичного синдрому.
Що НЕ можна робити в перші хвилини після кризової події?
НЕ заспокоюємо. Емоційна підтримка (як ти зараз себе почуваєш?) активізує мигдалеподібне тіло, люди стають безпорадними.
НЕ обіймаємо людину (діти виключення). Обійми стимулюють вироблення гормону окситоцину, людина починає плакати, це веде до посилення відчуття безпорадності.
НЕ пропонуємо води. Ковток води стимулює вагус нерв, що в свою чергу активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок. Це посилює стан безпомічності. Виняток: коли людина сама попросила води.
НЕ намагайтеся відволікти людину. В нас нема такої кнопки, яка вимикає переживання. Коли вам кажуть: «Не думай про бомбу», про що ви зразу подумали? Коли ми намагаємось не думати про щось, ми як раз про це думаємо, і це врізається в пам’ять.
Що рекомендовано робити в перші хвилини після кризової події?
Давайте людині короткі завдання (встань, візьми сумку, набери води, подзвони батькам). Бездіяльність посилює стрес. Хваліть людину за виконання завдань.
Звертайтесь до людини на ім'я (Дмитро, ти мене чуєш? ) або відповідно до його соціальної ролі (мати, візьміть дитину на руки).
Попросіть людину переказати хронологію подій. Під час стресу домінантний кортизол, що може порушувати пам’ять. Якщо людина не може пригадати що відбулось, перекажіть хронологію подій для неї і попросіть повторити.
Постійно розмовляти з потерпілим та інформувати (я тут, я з тобою, зараз приїде швидка).
